Envie d’un petit-déjeuner savoureux sans culpabilité ? Ces pancakes sans farine ni sucre – flocons d’avoine et pommes sont la solution idéale. À la fois nourrissants, moelleux et faciles à préparer, ils constituent un choix parfait pour celles et ceux qui souhaitent manger sainement tout en se faisant plaisir. Adaptée aux régimes sans sucre ajouté et sans gluten (en utilisant des flocons certifiés), cette recette est idéale pour toute la famille.
Ingrédients
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250 g de flocons d’avoine
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2 pommes moyennes, râpées
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2 œufs
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150 g de yaourt nature (ou yaourt végétal pour une version sans lactose)
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1 cuillère à café de levure chimique
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1 cuillère à café de cannelle (optionnel)
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1 pincée de sel
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Huile végétale ou beurre pour la cuisson
Ustensiles nécessaires
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Un blender ou mixeur
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Une râpe
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Un saladier
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Une poêle antiadhésive
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Une spatule
Étapes de préparation
1. Préparer les flocons d’avoine
Dans un blender, mixez les flocons d’avoine pendant 30 à 60 secondes jusqu’à obtenir une poudre fine, semblable à de la farine. Cette étape est essentielle pour que les pancakes soient bien homogènes.
2. Râper les pommes
Épluchez (ou non, selon préférence) les pommes puis râpez-les finement. Cette astuce permet d’obtenir une texture fondante et une douceur naturelle sans ajouter de sucre.
3. Mélanger les ingrédients
Dans un saladier, battez les œufs puis incorporez le yaourt. Ajoutez ensuite les flocons d’avoine mixés, la levure chimique, la pincée de sel, la cannelle et les pommes râpées. Mélangez jusqu’à obtenir une pâte bien liée. Laissez reposer 5 à 10 minutes pour que les flocons absorbent l’humidité.
4. Cuisson des pancakes
Faites chauffer une poêle avec un peu d’huile ou de beurre. Versez une petite louche de pâte dans la poêle chaude et étalez-la légèrement. Laissez cuire 2 à 3 minutes de chaque côté, jusqu’à ce que les pancakes soient bien dorés et cuits à cœur.
5. Servir chaud
Servez vos pancakes immédiatement, nature ou accompagnés de fruits frais, d’un filet de sirop d’érable, de yaourt ou encore d’un peu de purée d’amandes.
Conseils et astuces
Bien choisir ses pommes
Optez pour des variétés naturellement sucrées comme la Golden, la Gala ou la Pink Lady. Elles permettent de rehausser la douceur des pancakes sans ajouter de sucre.
Pour une texture plus moelleuse
Si vous aimez les pancakes très moelleux, ajoutez une cuillère à soupe de compote de pommes non sucrée à la pâte. Cela donne une belle tenue tout en gardant un goût fruité.
Variante sucrée mais saine
Ajoutez une cuillère à soupe de miel ou de sirop d’agave dans la pâte pour une version plus gourmande tout en restant dans une démarche de santé.
Option vegan
Remplacez les œufs par 2 cuillères à soupe de graines de chia ou de graines de lin moulues trempées dans 6 cuillères à soupe d’eau (laisser reposer 10 minutes), et utilisez un yaourt végétal.
Pourquoi adopter cette recette ?
Sans sucre ajouté
Parfait pour celles et ceux qui surveillent leur glycémie ou souhaitent simplement réduire leur consommation de sucre au quotidien.
Sans farine raffinée
En remplaçant la farine blanche par les flocons d’avoine, on augmente la teneur en fibres, ce qui favorise la satiété et soutient la digestion.
Riche en nutriments
Les flocons d’avoine sont riches en bêta-glucanes, bons pour le cœur, tandis que les pommes apportent des vitamines et des antioxydants.
Idéal pour la perte de poids
Un petit-déjeuner riche en fibres et sans sucre favorise la stabilité de l’énergie tout au long de la matinée et peut contribuer à la perte de poids durable.
Informations nutritionnelles (par pancake, environ)
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Calories : 120 kcal
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Protéines : 4 g
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Glucides : 18 g (dont sucres naturels : 5 g)
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Lipides : 3 g
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Fibres : 3 g
Suggestions de présentation
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Pancakes empilés avec des rondelles de banane et des graines de chia
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Version dessert avec un filet de chocolat noir fondu (85 %) pour un plaisir sain
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Brunch complet accompagné d’un smoothie vert ou d’un café noir
En résumé
Les pancakes sans farine ni sucre – flocons d’avoine et pommes offrent un excellent compromis entre gourmandise et nutrition. Faciles à préparer, riches en fibres et en goût, ils s’intègrent parfaitement dans une routine matinale équilibrée. Que vous suiviez un régime particulier ou que vous soyez simplement à la recherche d’une alternative plus saine, cette recette mérite sa place dans votre carnet.