Envie d’un repas sain, rapide, coloré et plein de saveurs ? Ce sauté de poulet teriyaki avec légumes arc-en-ciel et riz sauvage est la recette idéale. En moins de 40 minutes, vous obtenez une explosion de textures et de goûts, parfaite pour égayer votre table sans compromettre votre équilibre nutritionnel.
Ingrédients pour un sauté de poulet teriyaki réussi
Pour 4 personnes :
Pour le sauté :
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500 g de blanc de poulet, coupé en lanières
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1 poivron rouge, émincé
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1 poivron jaune, émincé
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1 courgette, coupée en demi-rondelles
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1 carotte, coupée en julienne
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1 petit brocoli, détaillé en fleurettes
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2 gousses d’ail, hachées
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1 morceau de gingembre frais (2 cm), râpé
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2 c. à soupe d’huile de sésame (ou huile neutre)
Pour la sauce teriyaki maison :
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4 c. à soupe de sauce soja
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2 c. à soupe de miel (ou sirop d’érable)
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1 c. à soupe de vinaigre de riz
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1 c. à soupe de fécule de maïs
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100 ml d’eau
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1 c. à café d’huile de sésame
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Graines de sésame (pour la garniture)
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Oignons verts ciselés (optionnel)
Pour l’accompagnement :
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200 g de riz sauvage (ou un mélange de riz complet et riz sauvage)
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Eau + sel pour cuisson
Ustensiles nécessaires
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Une grande poêle ou un wok
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Une casserole pour le riz
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Un couteau bien aiguisé
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Une planche à découper
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Une râpe fine pour le gingembre
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Un bol pour la sauce
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Une cuillère en bois ou spatule
Instructions de préparation pas à pas
1. Préparer les ingrédients
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Découpez tous les légumes en fines lamelles ou petits morceaux pour une cuisson rapide et homogène.
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Coupez le poulet en fines lanières.
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Faites cuire le riz sauvage dans de l’eau bouillante salée selon les instructions du paquet (environ 30-35 min).
2. Préparer la sauce teriyaki
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Dans un bol, mélangez la sauce soja, le miel, le vinaigre de riz, l’eau, la fécule de maïs et l’huile de sésame. Fouettez bien jusqu’à dissolution complète de la fécule. Réservez.
3. Cuire le poulet
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Faites chauffer une cuillère d’huile dans un wok à feu moyen-vif.
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Ajoutez les lanières de poulet. Faites-les dorer pendant 5 à 7 minutes jusqu’à ce qu’elles soient bien cuites. Retirez-les de la poêle et réservez.
4. Saisir les légumes
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Dans le même wok, ajoutez un peu d’huile si nécessaire.
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Faites revenir l’ail et le gingembre 1 minute.
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Ajoutez les légumes en commençant par ceux qui cuisent le plus lentement (carottes, brocoli), puis les plus tendres (poivrons, courgettes).
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Faites sauter pendant 5 à 8 minutes en remuant constamment : les légumes doivent rester croquants.
5. Assembler le sauté de poulet teriyaki
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Remettez le poulet dans le wok avec les légumes.
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Versez la sauce teriyaki.
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Laissez mijoter 2 à 3 minutes, jusqu’à ce que la sauce épaississe et enrobe bien tous les ingrédients.
6. Dresser et servir
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Servez chaud avec le riz sauvage en base.
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Parsemez de graines de sésame et d’oignons verts si désiré.
Conseils pour réussir votre sauté de poulet teriyaki
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Utilisez un wok bien chaud pour saisir rapidement les ingrédients sans qu’ils ne perdent leur croquant.
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Coupez tous les légumes à taille égale pour une cuisson uniforme.
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Ne surchargez pas la poêle : si vous doublez les quantités, faites sauter les ingrédients en deux fois.
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Pour une version végétarienne, remplacez le poulet par du tofu ferme ou du tempeh.
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Pour une touche encore plus asiatique, ajoutez quelques gouttes d’huile pimentée ou une cuillère de pâte de miso dans la sauce.
Suggestions d’accompagnement
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Servez ce sauté de poulet teriyaki avec :
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Une salade d’algues ou de concombres marinés au vinaigre de riz
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Des edamames vapeur en entrée
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Du thé vert japonais (sencha ou genmaicha)
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Informations nutritionnelles approximatives (par portion)
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Calories : ~450 kcal
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Protéines : ~35 g
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Glucides : ~40 g
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Lipides : ~15 g
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Fibres : ~6 g
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Sucres : ~10 g
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Sodium : ~900 mg
Ces valeurs peuvent varier selon les marques utilisées et les ajustements faits à la recette.
Pourquoi vous allez adorer ce sauté de poulet teriyaki
Ce plat coche toutes les cases :
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Sain : riche en protéines maigres et en légumes colorés
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Savoureux : grâce à la sauce teriyaki maison qui équilibre parfaitement le sucré et le salé
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Simple à préparer : un seul wok et un peu de découpe
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Parfait pour le batch cooking : il se conserve bien et se réchauffe sans perdre ses qualités
Conclusion : À vos woks !
Ce sauté de poulet teriyaki avec ses légumes arc-en-ciel et son riz sauvage est bien plus qu’un simple plat asiatique revisité. C’est une célébration de la couleur, de la santé et du goût. Facile à adapter, prêt en moins de 40 minutes, il séduira autant les palais exigeants que les amateurs de cuisine saine et rapide.
N’attendez plus pour l’essayer : votre wok n’a jamais eu autant envie d’être utilisé !