Envie de changer des frites classiques sans renoncer au plaisir du croustillant ? Les frites de courgettes au parmesan sont l’alternative parfaite : savoureuses, légères et rapides à préparer. Avec leur texture dorée et leur goût délicatement relevé, elles séduisent aussi bien les adultes que les enfants.
Ingrédients pour préparer des frites de courgettes au parmesan
Pour 4 personnes :
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3 courgettes moyennes (bio de préférence)
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70 g de parmesan râpé frais
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70 g de chapelure fine (panko ou classique)
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2 œufs entiers
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1 cuillère à soupe d’huile d’olive (facultatif pour la dorure)
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1 cuillère à café d’ail en poudre
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1 cuillère à café de paprika doux
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Sel et poivre du moulin au goût
Ustensiles nécessaires
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Un couteau bien aiguisé
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Une planche à découper
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Deux bols moyens
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Une plaque de cuisson recouverte de papier sulfurisé
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Une grille ou une friteuse à air (option pour une cuisson encore plus légère)
Étapes de préparation des frites de courgettes au parmesan
1. Préparation des courgettes
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Lavez soigneusement vos courgettes, puis séchez-les avec un torchon propre.
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Coupez-les en bâtonnets réguliers, de la taille d’une frite classique. Essayez de garder une épaisseur uniforme pour une cuisson homogène.
2. Préparation de la panure
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Dans un premier bol, battez les œufs avec une pincée de sel et de poivre.
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Dans un deuxième bol, mélangez la chapelure, le parmesan râpé, le paprika et l’ail en poudre.
3. Panage des frites
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Trempez chaque bâtonnet de courgette dans l’œuf battu, puis roulez-le dans le mélange chapelure-parmesan.
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Disposez-les sur la plaque de cuisson recouverte de papier sulfurisé. Veillez à les espacer légèrement pour qu’ils dorent correctement.
4. Cuisson au four ou à l’air fryer
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Au four : Préchauffez à 200 °C, puis enfournez les frites de courgettes au parmesan pendant 18 à 20 minutes. Retournez-les à mi-cuisson pour un croustillant optimal.
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À l’air fryer : Cuisez-les 12 à 15 minutes à 190 °C, en secouant le panier à mi-cuisson.
5. Service
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Servez immédiatement, bien chaudes, avec une sauce légère au yaourt ou une sauce tomate maison.
Conseils pour réussir vos frites de courgettes au parmesan
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Choisissez des courgettes fermes et fraîches : elles contiennent moins d’eau, ce qui garantit un meilleur croustillant.
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Égouttez-les si besoin : si vos courgettes sont trop gorgées d’eau, saupoudrez-les légèrement de sel et laissez-les reposer 10 minutes avant de les sécher.
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Variez les saveurs : ajoutez des herbes comme l’origan, le thym ou le romarin pour parfumer la panure.
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Pour une version sans gluten : remplacez la chapelure par de la farine de maïs ou de la chapelure sans gluten.
Suggestions d’accompagnement
Les frites de courgettes au parmesan se marient à merveille avec :
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Une viande grillée comme du poulet rôti ou un steak haché maison.
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Du poisson au four (saumon, cabillaud ou dorade).
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Une grande salade composée pour un repas léger et équilibré.
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Un burger maison, en alternative aux frites de pommes de terre.
Elles peuvent aussi être servies seules en apéritif, accompagnées d’une sauce dip à base de fromage blanc, d’herbes et de citron.
Informations nutritionnelles approximatives (par portion)
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Calories : environ 190 kcal
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Protéines : 10 g
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Lipides : 8 g
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Glucides : 18 g
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Fibres : 3 g
Ces valeurs sont indicatives et peuvent varier selon la taille des courgettes et la quantité exacte de parmesan ou de chapelure utilisée.
Pourquoi adopter les frites de courgettes au parmesan ?
En intégrant cette recette dans vos repas, vous profitez d’une alternative saine et équilibrée aux frites classiques. Les courgettes sont riches en fibres, en vitamines et en minéraux, tandis que le parmesan apporte une touche de calcium et de protéines. Résultat : une assiette gourmande, nutritive et légère.
De plus, ces frites sont idéales pour faire manger des légumes aux enfants, grâce à leur texture croustillante et leur goût savoureux.
Conclusion : à vous de jouer !
Les frites de courgettes au parmesan sont une excellente idée pour varier vos menus, surprendre vos invités ou tout simplement vous faire plaisir sans culpabiliser. Faciles à préparer, elles sont déclinables à l’infini selon vos envies et vos accompagnements.
Alors, qu’attendez-vous ? Sortez vos courgettes, préchauffez le four et lancez-vous dans la réalisation de ces frites croustillantes et dorées. Vos papilles – et celles de vos proches – vous remercieront !