Vous cherchez une recette saine, colorée et pleine de saveurs pour égayer vos repas ? Le Bol Méditerranéen de Riz, Tomates Cerises et Feta est un plat aussi simple que savoureux, parfait pour les déjeuners légers ou les dîners équilibrés. Inspiré des saveurs ensoleillées du sud, ce bol est un hymne à la fraîcheur !
Ingrédients
Pour le bol :
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250 g de riz basmati ou riz complet
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200 g de tomates cerises rouges et jaunes
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150 g de feta émiettée
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1 concombre moyen
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1/2 oignon rouge
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80 g d’olives noires dénoyautées (type Kalamata)
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1 poignée de roquette ou de jeunes pousses
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Quelques feuilles de menthe fraîche (facultatif)
Pour la vinaigrette méditerranéenne :
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4 cuillères à soupe d’huile d’olive extra vierge
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2 cuillères à soupe de jus de citron frais
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1 cuillère à soupe de vinaigre balsamique blanc (ou de vin blanc)
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1 gousse d’ail pressée
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1 cuillère à café d’origan séché
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Sel et poivre noir fraîchement moulu
Ustensiles nécessaires
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Casserole pour cuire le riz
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Saladier
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Planche à découper
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Couteau de cuisine
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Petite cuillère ou presse-ail
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Fouet ou fourchette pour la vinaigrette
Instructions de préparation
1. Cuire le riz
Faites cuire le riz selon les instructions du paquet, dans une casserole d’eau bouillante salée. Égouttez-le une fois tendre, puis laissez-le refroidir.
Pour une salade plus savoureuse, arrosez le riz encore tiède avec une cuillère d’huile d’olive et remuez.
2. Préparer les légumes et la garniture
Coupez les tomates cerises en deux.
Pelez le concombre (si désiré) et coupez-le en petits dés.
Émincez finement l’oignon rouge.
Égouttez les olives et coupez-les en rondelles.
Rincez et essorez la roquette. Émiettez la feta. Réservez le tout.
3. Préparer la vinaigrette méditerranéenne
Dans un bol, fouettez ensemble l’huile d’olive, le jus de citron, le vinaigre, l’ail pressé, l’origan, du sel et du poivre. Goûtez et ajustez l’assaisonnement selon votre préférence.
4. Assembler le bol
Dans un grand saladier ou des bols individuels, disposez une base de riz.
Répartissez par-dessus les tomates, le concombre, l’oignon, les olives, la roquette et la feta.
Arrosez généreusement de vinaigrette. Parsemez de menthe fraîche ciselée si vous en utilisez.
Servez immédiatement ou conservez au frais jusqu’au moment de déguster.
- Conseils et variantes pour sublimer votre Bol Méditerranéen
Riz tiède ou froid ? Ce bol se savoure aussi bien froid que légèrement tiède. Si vous le servez chaud, ajoutez la feta au dernier moment pour éviter qu’elle fonde trop.
Ajoutez des protéines : pour un plat plus complet, ajoutez du poulet grillé, des pois chiches rôtis, ou des œufs durs coupés en quartiers.
Variante végétalienne : remplacez la feta par du tofu mariné ou une alternative végétale à base de noix de cajou.
Des céréales alternatives : remplacez le riz par du quinoa, du boulgour ou du petit épeautre pour varier les textures.
Un repas parfait pour les lunchboxes : préparez-le à l’avance et conservez-le dans un bocal hermétique pour un déjeuner frais à emporter.
- Informations nutritionnelles approximatives (par portion)
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Calories : 370 kcal
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Protéines : 10 g
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Glucides : 42 g
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Lipides : 18 g
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Fibres : 4 g
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Sucre : 4 g
- Pourquoi adopter cette recette ?
- Le Bol Méditerranéen de Riz, Tomates Cerises et Feta est bien plus qu’une simple salade. Il allie harmonieusement textures et couleurs, avec une vinaigrette parfumée qui sublime chaque ingrédient. Ce plat est parfait pour ceux qui veulent manger sainement sans renoncer à la gourmandise.
- Prêt en moins de 30 minutes, ce bol est idéal pour les journées chargées ou les repas partagés entre amis. Il se prépare en avance, se transporte facilement, et reste frais pendant plusieurs heures.
- Conclusion
- Laissez-vous tenter par la simplicité et la richesse du Bol Méditerranéen de Riz, Tomates Cerises et Feta. Que ce soit pour un déjeuner rapide, un dîner léger ou un repas à emporter, ce bol vous apportera fraîcheur, nutriments et plaisir à chaque bouchée. Essayez-le aujourd’hui et donnez un air de Méditerranée à vos assiettes !