Saumon au four en papillote avec asperges (rapide et sain)

Introduction accrocheuse

Vous cherchez un plat savoureux, léger et prêt en un clin d’œil ? Le saumon au four en papillote avec asperges (rapide et sain) est une recette idéale pour les repas de semaine comme pour les dîners équilibrés du week-end. Facile à préparer, pleine de bienfaits nutritionnels et sublimée par une cuisson douce en papillote, cette recette met à l’honneur la fraîcheur et la simplicité.

Ingrédients pour 2 personnes

• 2 pavés de saumon frais (environ 150 g chacun)

• 1 botte d’asperges vertes fraîches (environ 250 g)

• 1 citron bio (jus + zestes)

• 2 cuillères à soupe d’huile d’olive extra vierge

• 2 gousses d’ail émincées

• Sel et poivre du moulin

• Quelques brins d’aneth ou de persil frais (facultatif)

• Option : 1 cuillère à café de moutarde douce ou de sauce soja pour relever

Ustensiles nécessaires

• Papier cuisson ou papier aluminium (pour former les papillotes)

• Une plaque de cuisson

• Un couteau bien aiguisé

• Une planche à découper

• Un petit bol pour la marinade

• Zesteur ou râpe fine

Instructions de préparation

1. Préparer les ingrédients

Commencez par préchauffer le four à 180°C (chaleur tournante).
Lavez soigneusement les asperges et cassez la base dure (elle se détache naturellement en pliant légèrement la tige). Coupez-les en deux si elles sont longues.

Rincez les pavés de saumon à l’eau claire, puis séchez-les avec du papier absorbant. Vérifiez l’absence d’arêtes.

2. Préparer la marinade

Dans un petit bol, mélangez le jus d’un demi-citron, l’huile d’olive, l’ail émincé, une pincée de sel et du poivre. Vous pouvez ajouter une cuillère de moutarde ou quelques gouttes de sauce soja pour une touche plus relevée.

3. Monter les papillotes

Découpez deux grandes feuilles de papier cuisson (ou aluminium).
Au centre de chaque feuille, disposez un lit d’asperges. Ajoutez dessus un pavé de saumon. Arrosez généreusement avec la marinade. Ajoutez quelques zestes de citron et, si vous le souhaitez, une branche d’aneth ou un peu de persil.

Refermez soigneusement les papillotes en pliant les bords pour enfermer la vapeur. Placez-les sur une plaque de cuisson.

4. Cuisson

Enfournez pour 15 à 18 minutes selon l’épaisseur du saumon.
La cuisson en papillote permet de préserver les arômes, la tendreté du poisson et les nutriments. Le saumon doit être nacré et fondant, et les asperges légèrement croquantes.

5. Dressage

Ouvrez délicatement les papillotes au moment de servir. Servez directement dans l’assiette ou accompagnez de riz complet, de quinoa ou de pommes de terre vapeur pour un repas complet.

Astuces et conseils pour réussir votre saumon au four en papillote avec asperges

• Choisissez un saumon de qualité : privilégiez le saumon frais issu de l’élevage bio ou du saumon sauvage, riche en oméga-3.

• Variez les légumes : vous pouvez remplacer les asperges par des haricots verts, des courgettes en rubans ou du fenouil émincé.

• Ajoutez une touche de gourmandise : pour une version plus généreuse, ajoutez une noisette de beurre sur chaque pavé de saumon avant la cuisson.

• Cuisson parfaite : attention à ne pas trop cuire le saumon. Un saumon trop cuit devient sec. En papillote, la cuisson douce permet un résultat fondant, mais respectez bien les 15 à 18 minutes.

• Pour un repas express : préparez les papillotes à l’avance et enfournez-les juste avant de passer à table. Idéal pour un dîner rapide après une longue journée.

Suggestions d’accompagnement

Le saumon au four en papillote avec asperges (rapide et sain) se suffit à lui-même, mais pour un repas équilibré et plus consistant, vous pouvez l’accompagner de :

• Riz complet ou riz basmati

• Quinoa aux herbes fraîches

• Pommes de terre grenaille rôties au four

• Salade de jeunes pousses avec une vinaigrette citronnée

• Purée de patate douce légèrement épicée

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Informations nutritionnelles approximatives (par portion)

Ce plat est riche en protéines, en bons lipides (oméga-3) et pauvre en glucides, ce qui en fait une excellente option pour les régimes low-carb, keto ou simplement pour une alimentation saine.

Conclusion

Le saumon au four en papillote avec asperges (rapide et sain) est une recette incontournable pour celles et ceux qui souhaitent manger équilibré sans sacrifier le goût ni passer des heures en cuisine. C’est une solution parfaite pour les soirs pressés ou les repas élégants à base de produits simples et naturels.

Essayez cette recette dès ce soir et laissez-vous séduire par la tendreté du saumon, le croquant des asperges et le parfum citronné irrésistible !
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